BODY PUMP

EJERCICIOS:

1*-CALENTAMIENTO: I believe/ Back to Basics/Come to me
Se hace un calentamiento total (2.5Kgs cada lado)
-Sentadillas (con series de 2,3,4 y 1 respectivamente )
-Espalda (con las bajadas a peso muerto, los remos de 1 y 3 tiempos, las cargadas)
-Press lanch (tijeras:8 repeticiones de 2 tiempo,8veces de 1 tiempo y 6 abajo)
-Biceps (las manos vuelta, mirando las palmas de las manos hacia uno; se hacen series de 2,1,3,1 todas 8 veces, menos la última que es 16).

2*-SENTADILLAS: From Paris to Berlim/Voodoo child/You are all of that
Se pone un peso grande(5Kgs a cada lado).Se sube detrás,en el omoplato,se trabajan los cuadriceps arriba y abajo en series de 2,3,4, y 1.
Luego se hace una apertura de piernas para trabajar abductores,en series de 1 y abajo 16 más.
Según la canción se pueden hacer combinados de 2 y 1 respectivamente.
Al acabar el ejercicio se estiran cuadriceps.

3*-PECTORALES: She drives me crazy/Sweetest poison/Push it/Have a nice day
Se hace tumbado y se hace con agarre extendido(2Kgs a cada lado) Series de a 2,3-1,4,1.Luego, a medio camino serie de a 1.
Al acabar el ejercicio se estira el pecho hacia atrás a un lado y otro,y por delante los 2 brazos a la vez.

4* -CARGADAS: It’s wonderful life/Olympia/Why/Africa
Se hace de pie con peso grande(5kgs a cada lado)
Peso muerto series de 2 y 3-1 con las piernas flojas y hombros rectos. Remos de 1 3 veces, y de 3 tb 3 veces.
A mitad del ejercicio se deja el peso y se estira la espalda, moviendo el cuerpo a un lado y a otro.
Luego se eleva el peso en 2 tiempos (cuidado con los codos). También se combina con remos de 1,3 y 7.
Al acabar el ejercicio se estira la espalda de nuevo.


5* -TRICEPS: Take your mama out /Satisfaction /California
Tumbado, con poco peso(2kg a cada lado) sin abrir los codos( poco agarre).Primero se lleva al ombligo en series de 2,1.Luego a la frente en series de 2,3,1.
Se deja el peso, se toma otro en la mano,2.5 kgs y se hace flexiones (balancea).Para terminar flexiones hacia delante, con los codos a la altura de los hombros y sin abrirlos. También cogiendo una pesa por encima de la cabeza y tirando hacia atrás en 2 tiempos y haciendo media, sin abrir los brazos
Al acabar el ejercicio se estiran codos.


6* -BICEPS: Everybody dances now /Galvanize /Pump it
Se hace de pie cogiendo al revés el peso(2kgs a cada lado).Series de 2,3-1,4,1 8 veces.
Al acabar el ejercicio se estiran los dedos de la mano hacia uno.


7* -PRESS LANCH (TIJERAS):As the rush comes/Wonderful life/I want you
Al principio se estira los talones en tiempos de 3-4.Luego se estira la cadera hacia delante.
Se realiza de pie con el peso sobre los hombros(3Kgs min a cada lado)
Se trabajan los cuadriceps y el equilibrio en serie de 2,3-1,1 8 veces y luego abajo 8 seguidas,primero una pierna y luego la otra.
Se deja el peso y se hace en jarra adelante y atrás,series de 2 y luego mas rapido de 1,subiendo pulsaciones.
Al acabar el ejercicio se estiran los cuadriceps y de rodilla se pone hacia delante la cadera.

8* -HOMBROS: I like the way you move/I get up /Spirit in the sky
Comenzamos en el suelo haciendo flexiones. A continuación nos ponemos de pie y con peso en cada mano(1kg )y se hace apertura lateral hasta llegar a la altura de los hombros en serie de 2,3-1.Luego se combina hasta ahí y se da la vuelta. Para finalizar se hace el press hacia arriba. Se deja el peso y se hacen de nuevo flexiones en el suelo a un lado y a otro para acabar de frente.
Al acabar se estiran los hombros hacia atrás.
Se levanta frontalmente y tambien lateralmente.Se hacen pájaros(de 2tiempos varias veces)

9* -ABDOMINALES: Do you really want to hurt me?/Don’t cha/Karma/Hips don’t lies/Sweet home Alabama
Se comienza tumbado bocabajo y se apoyan las punteras. Nos damos la vuelta y se hacen abdominales de frente y a un lado y otro con peso encima.
Se acaba como empezamos.
Según la música se levanta la cabeza en 2 tiempos estando tumbados boca arriba y luego en 4 y 7,y con las piernas haciendo cruces con los brazos.
Al acabar estiramos todo el cuerpo y hacemos la curva de la espalda.

10* -ESTIRAMIENTOS: Angel/Regresa a mi/I belong to you
Se estira piernas tumbados, se coge una pierna se mueve el tobillo, luego se estira la pierna hacia arriba, se encoge y se estira el glúteo. Con la otra pierna igual. Se estira la espalda estando bocabajo. Se estira una pierna y otra hacia atrás, estando de rodillas .
Luego se lleva la cadera hacia delante con el pie siempre delante de la rodilla, se lleva el brazo contrario como torsión. Se pasa una pierna por delante y el brazo contrario se estira. Luego el otro. Se sube y se estira codos y hombros( por encima de la cabeza) Se respira y ya.

BODY BALANCE

Distintos ejercicios para equilibrar el cuerpo y mente.

1* -RESPIRACION & TAICHI:
Se coge aire arribabajo y a los lados (se echa a un lado y otro).
Primero en posición centro gravedad se flexionan las piernas y se coge como el tronco de un árbol grueso con los brazos.
El Tai-chi se hace en 3 tiempos mirando la mano y haciéndolo circular.
El arquero: pasar por detrás de la cabeza los brazos cogidos, se estira a un lado y se hace como si se tira una flecha y luego hacia atrás (se abre el pecho). Igual la
otra mano.
Se tira el cuerpo haciabajo y se respira de nuevo hacia arriba.
También se abre las piernas y con las manos cogemos la chi-ball hacia arriba y abajo se estira y con el pie por detrás.
El chi-ball es hacia los lados. Similar al anterior.
Se da un paso oblicuo hacia atrás y se abren los brazos respirando hasta la mitad a un lado y al otro. Luego se combina con chi-ball y bloqueos de pie (primero esto) Música de Anny Lennox..
Se hace el arquero primero y el otro brazo en posición circular, y con los pies haciendo el vaivén coordinado .Luego se bloquea a la altura del pecho. Y se termina en copa.
Se comienza cogiendo aire como si fuera agua y con los brazos adelante, se pone un hombro hacia atrás y adelante y luego el otro. Aquí el movimiento de Tai-chi es una mano circular hacia dentro y se estira el brazo contrario hacia arriba y luego se lleva un brazo hacia arriba y el otro hacia la rodilla, el de arriba se baja en vertical y se realiza varias veces el ejercicio.

2*-SALUDOS AL SOL: AMENO de ERA
Las posiciones: se dobla la rodilla con los brazos hacia arriba luego se baja la cabeza, se estira la espalda con las manos en las rodillas y se estiran las piernas en posición perro, luego pierna dcha arriba y por delante de la cabeza y los dos pies. Asi en 4 repeticiones. Recuerda se baja en tabla, cocodrilo, cobra. También se puede hacer un estiramiento oblicuo cuando se vuelve a perro.

3*-FUERZA DE PIERNAS: AS de GEORGE MICHAEL/WALK ON BYE de SEAL/SALTWATER de CHICANE
Se comienza como sentado con los brazos hacia arriba.
Las piernas abiertas sobre los cuadriceps con los pies en 90 grados, se extienden los brazos, como si los dedos tocaran la pared. Se va haciabajo a un lado y otro (con los brazos arriba, luego atrás también)
Luego se pasa un brazo por la pierna contraria. Y al revés.
Se pone el brazo hacia arriba y también se estira con la otra mano haciabajo.
Se pone la posición inicial y se estiran los dos brazos a un lado y adelante, y luego atrás. Y al otro lado igual.
También se puede ir con los brazos adelante o atrás y haciendo únicamente fuerza con las piernas. Se pasa interiormente de posición.

4*-EQUILIBRIOS: LOVE SHOULD de MOBY/WHERE IN HEAVEN de SAMMY
Pierna hacia arriba en 3 posiciones( árbol y 4 repeticiones. Se estiran cuadriceps.
Otro ejercicio es coger la pierna a la altura de la rodilla y poner a un lado. Luego con la otra (Se puede coger la punta del pie y estirar hacia delante o un lado).Aquí también esta la posición de águila.
Se hace la estrella en 3 tiempos y aguantando se sienta sobre la pierna con los brazos por delante.
Se sube un pie y a la vez se estiran los brazos en función a la dirección: arriba, adelante y atrás (parece como si nadara)
La posición de pájaro: las manos arriba de la cabeza y se van introduciendo hacia el interior hasta que llegas abajo, en cuclillas y tienes que intentar sujetarte con los bíceps todo el cuerpo ya que pones las piernas sobre ellos.
Se estira el cuadriceps por dentro, esto es, la mano va por dentro no por fuera.

5*-CADERAS: TAKE ME BREAK AWAY de JENNIFER RUSH/
Se parte de la posición de perro y se pone una pierna adelante colocada bien la cadera. Se ve la flexión. Se lleva el cuerpo hacia el pie. También el otro lado.
Luego como sentada con un pie sobre el otro y la espalda bien colocada se estira el brazo al otro lado.
Para acabar se llega con las piernas estiradas a tocar la punta con las manos.
Otro ejercicio es coger el pie por detrás y estando sobre la cadera ( posición cisne)
Se hace elasticidad llevando un brazo a una pierna estirada completamente.
También al principio se puede con una pierna sobre la otra y doblada por la rodilla levantarse apoyando la parte de atrás hacia arriba.
Otro ejercicio es con un pie adelante y el otro atrás estirado. El de adelante se saca hacia el exterior y se colocan bien las manos; así se estira bien la cadera.

6*-ABDOMINALES: CRAZY de SEAL/ONE STEP TOO de DIDO/HOPE de TWISTA
Se parte de estar tumbado con los pies en alto y la cabeza arriba.
Se pone un el brazo a la rodilla una y otra vez (la aguja bocabajo).
Se hacen abdominales cruzadas. También se hacen abdominales estirando piernas. Otro ejercicio (abdominales PILATES ) es primero subir una pierna y luego la otra, doblando la rodilla luego se estira una y la otra, con los brazos arriba y el cuerpo tb.
Después con las rodillas dobladas el cuello hacia arriba y un brazo estirado a un lado, luego el otro.
Al final se hacen arriba y abajo con los talones y el primer ejercicio. También piernas hacia arriba haciendo 90º y llevándolas al suelo coordinando con los brazos y estando sujetos con la cadera al suelo (como un cinturón) .Y también se tira del abdomen como si se sube una cuerda hacia arriba.
Otro ejercicio es tumbado con las plantas de los pies juntas se sube circularmente y con la abdominal bien pegada al suelo. Luego se llegan las rodillas al pecho y se va a izqd y dcha.

7*- ESPALDA SHIVER de NATHALIA IMBRUGLIA
Bocabajo se hace la tabla y los animales (cocodrilo, cobra, perro y oso).También se mete la aguja en posición lateral.
Para acabar hacemos las abdominales PILATES bocabajo estirados y las manos a la altura de los hombros adelante y atrás.
Otro ejercicio es boca arriba con las rodillas flexionadas y los talones lo más cerca del glúteo, se sube la espalda y nos sujetamos con los antebrazos (la presión está en los omoplatos). Después bocabajo se estiran brazos y piernas y también se cruzan.
Otro ejercicio es estirarse lateral con los pies sin tocar el suelo. Se trata de llevar primero un pie y luego otro adelante y atrás.
También se pone uno como bocabajo como si pataleara en la piscina.

8*- TORSIONES FEELING GOOD de MICHAEL BUBBLE/REACH de GLORIA STEFAN
En el suelo tumbados la pierna izquierda cogida con la mano dcha. La otra.(La cabeza mira para el lado contrario) También se puede mirar al mismo lado.
Luego se pasa la pierna dcha sobre la izqda y la mano contraria estirando. Sentados idem.
Para acabar de pie también realizando torsión. Y otra posición es en perro llevando una mano a la rodilla contraria.
También se puede estirar hacia atrás estando sentados y con una mano por encima de la cabeza.

9*-TAICHI
Parecido al del principio (en el que es el arquero, arquero; si es chi-ball, chi-ball). Se debe estirar, de manera que la cabeza haciabajo, estando de pie con las piernas primero abiertas y los brazos en posición de rezo a la espalda, y luego cerradas y haciabajo . También la media luna con un pie delante y otro detrás y levantando un pie con la mano.

10*-RESPIRACION PROFUNDA.
Durante 10 minutos y con los ojos cerrados estirados y dejando la mente en blanco, haciendo respiración profunda.