EJERCICIOS:
1*-CALENTAMIENTO: I believe/ Back to Basics/Come to me
Se hace un calentamiento total (2.5Kgs cada lado)
-Sentadillas (con series de 2,3,4 y 1 respectivamente )
-Espalda (con las bajadas a peso muerto, los remos de 1 y 3 tiempos, las cargadas)
-Press lanch (tijeras:8 repeticiones de 2 tiempo,8veces de 1 tiempo y 6 abajo)
-Biceps (las manos vuelta, mirando las palmas de las manos hacia uno; se hacen series de 2,1,3,1 todas 8 veces, menos la última que es 16).
2*-SENTADILLAS: From Paris to Berlim/Voodoo child/You are all of that
Se pone un peso grande(5Kgs a cada lado).Se sube detrás,en el omoplato,se trabajan los cuadriceps arriba y abajo en series de 2,3,4, y 1.
Luego se hace una apertura de piernas para trabajar abductores,en series de 1 y abajo 16 más.
Según la canción se pueden hacer combinados de 2 y 1 respectivamente.
Al acabar el ejercicio se estiran cuadriceps.
3*-PECTORALES: She drives me crazy/Sweetest poison/Push it/Have a nice day
Se hace tumbado y se hace con agarre extendido(2Kgs a cada lado) Series de a 2,3-1,4,1.Luego, a medio camino serie de a 1.
Al acabar el ejercicio se estira el pecho hacia atrás a un lado y otro,y por delante los 2 brazos a la vez.
4* -CARGADAS: It’s wonderful life/Olympia/Why/Africa
Se hace de pie con peso grande(5kgs a cada lado)
Peso muerto series de 2 y 3-1 con las piernas flojas y hombros rectos. Remos de 1 3 veces, y de 3 tb 3 veces.
A mitad del ejercicio se deja el peso y se estira la espalda, moviendo el cuerpo a un lado y a otro.
Luego se eleva el peso en 2 tiempos (cuidado con los codos). También se combina con remos de 1,3 y 7.
Al acabar el ejercicio se estira la espalda de nuevo.
5* -TRICEPS: Take your mama out /Satisfaction /California
Tumbado, con poco peso(2kg a cada lado) sin abrir los codos( poco agarre).Primero se lleva al ombligo en series de 2,1.Luego a la frente en series de 2,3,1.
Se deja el peso, se toma otro en la mano,2.5 kgs y se hace flexiones (balancea).Para terminar flexiones hacia delante, con los codos a la altura de los hombros y sin abrirlos. También cogiendo una pesa por encima de la cabeza y tirando hacia atrás en 2 tiempos y haciendo media, sin abrir los brazos
Al acabar el ejercicio se estiran codos.
6* -BICEPS: Everybody dances now /Galvanize /Pump it
Se hace de pie cogiendo al revés el peso(2kgs a cada lado).Series de 2,3-1,4,1 8 veces.
Al acabar el ejercicio se estiran los dedos de la mano hacia uno.
7* -PRESS LANCH (TIJERAS):As the rush comes/Wonderful life/I want you
Al principio se estira los talones en tiempos de 3-4.Luego se estira la cadera hacia delante.
Se realiza de pie con el peso sobre los hombros(3Kgs min a cada lado)
Se trabajan los cuadriceps y el equilibrio en serie de 2,3-1,1 8 veces y luego abajo 8 seguidas,primero una pierna y luego la otra.
Se deja el peso y se hace en jarra adelante y atrás,series de 2 y luego mas rapido de 1,subiendo pulsaciones.
Al acabar el ejercicio se estiran los cuadriceps y de rodilla se pone hacia delante la cadera.
8* -HOMBROS: I like the way you move/I get up /Spirit in the sky
Comenzamos en el suelo haciendo flexiones. A continuación nos ponemos de pie y con peso en cada mano(1kg )y se hace apertura lateral hasta llegar a la altura de los hombros en serie de 2,3-1.Luego se combina hasta ahí y se da la vuelta. Para finalizar se hace el press hacia arriba. Se deja el peso y se hacen de nuevo flexiones en el suelo a un lado y a otro para acabar de frente.
Al acabar se estiran los hombros hacia atrás.
Se levanta frontalmente y tambien lateralmente.Se hacen pájaros(de 2tiempos varias veces)
9* -ABDOMINALES: Do you really want to hurt me?/Don’t cha/Karma/Hips don’t lies/Sweet home Alabama
Se comienza tumbado bocabajo y se apoyan las punteras. Nos damos la vuelta y se hacen abdominales de frente y a un lado y otro con peso encima.
Se acaba como empezamos.
Según la música se levanta la cabeza en 2 tiempos estando tumbados boca arriba y luego en 4 y 7,y con las piernas haciendo cruces con los brazos.
Al acabar estiramos todo el cuerpo y hacemos la curva de la espalda.
10* -ESTIRAMIENTOS: Angel/Regresa a mi/I belong to you
Se estira piernas tumbados, se coge una pierna se mueve el tobillo, luego se estira la pierna hacia arriba, se encoge y se estira el glúteo. Con la otra pierna igual. Se estira la espalda estando bocabajo. Se estira una pierna y otra hacia atrás, estando de rodillas .
Luego se lleva la cadera hacia delante con el pie siempre delante de la rodilla, se lleva el brazo contrario como torsión. Se pasa una pierna por delante y el brazo contrario se estira. Luego el otro. Se sube y se estira codos y hombros( por encima de la cabeza) Se respira y ya.
1*-CALENTAMIENTO: I believe/ Back to Basics/Come to me
Se hace un calentamiento total (2.5Kgs cada lado)
-Sentadillas (con series de 2,3,4 y 1 respectivamente )
-Espalda (con las bajadas a peso muerto, los remos de 1 y 3 tiempos, las cargadas)
-Press lanch (tijeras:8 repeticiones de 2 tiempo,8veces de 1 tiempo y 6 abajo)
-Biceps (las manos vuelta, mirando las palmas de las manos hacia uno; se hacen series de 2,1,3,1 todas 8 veces, menos la última que es 16).
2*-SENTADILLAS: From Paris to Berlim/Voodoo child/You are all of that
Se pone un peso grande(5Kgs a cada lado).Se sube detrás,en el omoplato,se trabajan los cuadriceps arriba y abajo en series de 2,3,4, y 1.
Luego se hace una apertura de piernas para trabajar abductores,en series de 1 y abajo 16 más.
Según la canción se pueden hacer combinados de 2 y 1 respectivamente.
Al acabar el ejercicio se estiran cuadriceps.
3*-PECTORALES: She drives me crazy/Sweetest poison/Push it/Have a nice day
Se hace tumbado y se hace con agarre extendido(2Kgs a cada lado) Series de a 2,3-1,4,1.Luego, a medio camino serie de a 1.
Al acabar el ejercicio se estira el pecho hacia atrás a un lado y otro,y por delante los 2 brazos a la vez.
4* -CARGADAS: It’s wonderful life/Olympia/Why/Africa
Se hace de pie con peso grande(5kgs a cada lado)
Peso muerto series de 2 y 3-1 con las piernas flojas y hombros rectos. Remos de 1 3 veces, y de 3 tb 3 veces.
A mitad del ejercicio se deja el peso y se estira la espalda, moviendo el cuerpo a un lado y a otro.
Luego se eleva el peso en 2 tiempos (cuidado con los codos). También se combina con remos de 1,3 y 7.
Al acabar el ejercicio se estira la espalda de nuevo.
5* -TRICEPS: Take your mama out /Satisfaction /California
Tumbado, con poco peso(2kg a cada lado) sin abrir los codos( poco agarre).Primero se lleva al ombligo en series de 2,1.Luego a la frente en series de 2,3,1.
Se deja el peso, se toma otro en la mano,2.5 kgs y se hace flexiones (balancea).Para terminar flexiones hacia delante, con los codos a la altura de los hombros y sin abrirlos. También cogiendo una pesa por encima de la cabeza y tirando hacia atrás en 2 tiempos y haciendo media, sin abrir los brazos
Al acabar el ejercicio se estiran codos.
6* -BICEPS: Everybody dances now /Galvanize /Pump it
Se hace de pie cogiendo al revés el peso(2kgs a cada lado).Series de 2,3-1,4,1 8 veces.
Al acabar el ejercicio se estiran los dedos de la mano hacia uno.
7* -PRESS LANCH (TIJERAS):As the rush comes/Wonderful life/I want you
Al principio se estira los talones en tiempos de 3-4.Luego se estira la cadera hacia delante.
Se realiza de pie con el peso sobre los hombros(3Kgs min a cada lado)
Se trabajan los cuadriceps y el equilibrio en serie de 2,3-1,1 8 veces y luego abajo 8 seguidas,primero una pierna y luego la otra.
Se deja el peso y se hace en jarra adelante y atrás,series de 2 y luego mas rapido de 1,subiendo pulsaciones.
Al acabar el ejercicio se estiran los cuadriceps y de rodilla se pone hacia delante la cadera.
8* -HOMBROS: I like the way you move/I get up /Spirit in the sky
Comenzamos en el suelo haciendo flexiones. A continuación nos ponemos de pie y con peso en cada mano(1kg )y se hace apertura lateral hasta llegar a la altura de los hombros en serie de 2,3-1.Luego se combina hasta ahí y se da la vuelta. Para finalizar se hace el press hacia arriba. Se deja el peso y se hacen de nuevo flexiones en el suelo a un lado y a otro para acabar de frente.
Al acabar se estiran los hombros hacia atrás.
Se levanta frontalmente y tambien lateralmente.Se hacen pájaros(de 2tiempos varias veces)
9* -ABDOMINALES: Do you really want to hurt me?/Don’t cha/Karma/Hips don’t lies/Sweet home Alabama
Se comienza tumbado bocabajo y se apoyan las punteras. Nos damos la vuelta y se hacen abdominales de frente y a un lado y otro con peso encima.
Se acaba como empezamos.
Según la música se levanta la cabeza en 2 tiempos estando tumbados boca arriba y luego en 4 y 7,y con las piernas haciendo cruces con los brazos.
Al acabar estiramos todo el cuerpo y hacemos la curva de la espalda.
10* -ESTIRAMIENTOS: Angel/Regresa a mi/I belong to you
Se estira piernas tumbados, se coge una pierna se mueve el tobillo, luego se estira la pierna hacia arriba, se encoge y se estira el glúteo. Con la otra pierna igual. Se estira la espalda estando bocabajo. Se estira una pierna y otra hacia atrás, estando de rodillas .
Luego se lleva la cadera hacia delante con el pie siempre delante de la rodilla, se lleva el brazo contrario como torsión. Se pasa una pierna por delante y el brazo contrario se estira. Luego el otro. Se sube y se estira codos y hombros( por encima de la cabeza) Se respira y ya.
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